2 Bewegung und Ernährung

Bewegung und Ernährung

Überblick

Bewegung Einführung Bewegung Breitensport richtige Pulsmessung Puls

Beweglichkeit Risiko Sitzen Entspannung

Ernährung Einführung Ernährung Meinungen zu Ernährung

Verteilung pro Tag Gesunde Mahlzeit test

Bewegen- aber richtig!

Vorbemerkung

Jemand, der sich selbst bewegt, findet sich in einem Raum auch später wieder zurecht, jemand, der im Rollstuhl passiv herumgefahren wird, kann sich später nicht im selben Raum orientieren. Daraus folgt: Bewegungslernen verlangt nicht nur die Ausbildung des motorischen Ablaufs, sondern ebenso die sensorischen, kognitiven und emotionalen Fähigkeiten des Lernenden.

Bewegst Du Dich, dann pflegst du dich!

Dies Aufforderung gilt nicht nur für die Gelenke und Muskeln, sondern auch für die eigene Körperwahrnehmung, die eigene Sensibilität und eine Erweiterung der Bewegungsmöglichkeiten! Während über lange Zeiträume hinweg 99% der Produktion durch Muskelaktivität des Arbeiters geleistet wurde, umfasst diese heute maschinenbedingt gerade noch rund 1%. Der herrschende Lebensstil mit viel Sitzen in der Schule oder vor dem Fernseher führt schon im Kindesalter zu Mängeln im Bewegungsapparat., er wird durch Leistungsanforderungen, Zeitmangel, Arbeits- und Lebensumstände heute eher eingeschränkt als gefördert.

Der Wunsch nach Bewegung ist angeboren. Unsere Gesellschaft hält aber vielfältige Möglichkeiten bereit, das Bewegungsbedürfnis zu erhalten und altersgemäß zu realisieren. Wie geht`s, wie steht`s? ist nicht nur eine höfliche Frage, sondern trifft das Gesundheitsverständnis als Bewegungsfähigkeit an einem zentralen Punkt.

Wer rastet, rostet!

Wenn man von „sportlicher Betätigung“ verlangt, dass man einmal am Tag kurzzeitig ins Schwitzen kommt, können 1998 nur rund 13% der Bevölkerung als sportlich aktiv bezeichnet werden.

Risikofaktor: Bewegungsmangel

Bewegungsmangel erhöht die Gefahr für extremes Übergewicht, für Gelenk- und Wirbelsäulenschäden und langfristig für Herz-Kreislauf- Schäden. Motorischen Entwicklungsstörungen führen zu einem geringeren Selbstwertgefühl.

vgl auch: www.wanderverband.de/wandern/gesundheitswandern.de

Gesundheitsfaktoren: Bewegung und Sport

Fisch muss schwimmen, Vogel muss fliegen, Mensch muss laufen.

Emil Zatopek, Maratonläufer

Aus anthropologischer Sicht ist der Mensch ein „Langsamläufer“ – sehr ausdauernd, aber nicht schnell. Organausstattung und Stoffwechsel sind auf diese Aufgaben im Überlebenstraining ausgelegt.

Man nimmt an, dass die Vorfahren der heutigen Menschen als Bewohner der Savanne über Millionen Jahre hinweg zur Sicherung ihrer Existenz fast täglich 8 – 12 km (Frauen) bzw. 25 – 30 km (Männer) schnell gehend oder langsam laufend zurückgelegt haben. Die Jagd auf sehr schnelle Tiere wie Antilopen war dennoch erfolgreich: Man verfolgte das Tier solange, bis es erschöpft zu einer leichten Beute wurde. Füße, Beine, Muskeln, Herz-Kreislauf- System, Ableitung der Wärme durch Schweißdrüsen, Ortfindungsvermögen, Hören und Sehen sind auf diese Strapazen und auf das Verfolgen optimal ausgelegt. Auf Grund der gefundenen Skelette ist sich die Evolutionsforschung sicher, dass der moderne Mensch seit rund 40 000 Jahren sich nicht mehr wesentlich bezüglich Skelett, Herzkreislaufsystem und Muskelausstattung verändert hat.

Aber wie alle Funktionen, müssen auch diese Anlagen täglich optimiert werden. Schon vierzehn Tage im Krankenbett vermindern Muskelmasse und die Fähigkeiten des Gleichgewichtssinns. Entsprechend wächst die Verletzungsgefahr. Im Sprichwort sind solche Erfahrungen festgehalten:

„Sich bewegen bringt Segen“.

Ein sicherer Nachweis, dass sportliche Betätigung zu „mehr Gesundheit“ führt, kann bis heute nicht erbracht werden.

Unter Breitensport versteht man (Sportarten, die für alle geeignet sind).

Leistungssport, der auf Wettkampf zielt, hat in gesundheitlicher Sicht eine eher schädigende Wirkung.

Grundsätzlich kann Im gesundheitlichen Sinne ein Bewegungsprogramm dann schädlich werden, wenn es einseitig, unter falschem Ehrgeiz und zwanghaft erfolgt. Daher gilt die Beobachtung:

„Sport ohne Spaß macht weder glücklich noch fit“.

Gesundheitsfaktor: Breitensport

Breitensport ist wahrscheinlich ein Schutzfaktor gegen Brustkrebs, Darmkrebs und Diabetes. Breitensport vermindert Rückfälle nach Darmkrebs, mindert die Folgeschäden bei Rheuma, mindert die Folgeschäden bei Zuckerkrankheit. Breitensport gilt heute aus wissenschaftlicher Sicht als gesundheitsfördernd.

Vorteile:

1.Richtig fit: Herz und Kreislauf, sowie Muskeln und Gelenke werden gestärkt.
2. Gut drauf: die Kinder werden ruhiger und fühlen sich besser.
3. Ganz entspannt: Der Stress verfliegt im Nu und die Stimmung steigt.
4. Konzentriert: die geistige Fitness wird angeregt.
5. Selten erkältet: das Immunsystem wird gestärkt.
6. Richtig erholt: mehr Bewegung lässt die Kinder tiefer und erholsamer schlafen.
7. Schlanker: Übergewicht kann reduziert werden.
8. Einfach schöner: Sport steigert die Durchblutung der Haut.

Trainingsbereiche des Breitensports:

Ausdauer: Wandern, Joggen, Fahrradfahren steigert die Ausdauer. Ein richtiges Ausdauertraining ist dann gegeben, wenn man sich während des Trainings noch gut unterhalten kann.

https://de.wikipedia.org/wiki/Breitensport

https://www.grin.com/document/153672

https://www.vbrs-mv.de/de/breitensport/sportarten/

Beweglichkeit: Auch die Gelenke müssen gesund erhalten werden. Die Beweglichkeit ist durch den Aufbau der verschiedenen Gelenke begrenzt. Entsprechende Übungen müssen immer bis zur Grenze der Beweglichkeit gehen, andernfalls stellt sich das Gelenk auf den kleineren Umfang der Beweglichkeit ein. Eine Überdehnung wird verhindert durch. Joga, bestimmte einfache Gymnastikformen, Fall- Training, richtige Techniken beim Bücken, Heben, Sitzen, Tragen von Lasten.

Koordination: Hier sind Fähigkeiten des Gehirn gefordert: Koordination umschreibt die Leistungen des Gehirns, Bewegungen effektiv ausführen zu können. Die Bewegungsprogramme müssen oft mühsam erlernt werden, z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Schreiben, Instrument spielen. Das Kleinhirn speichert diese Bewegungsabläufe, so dass diese „automatisch“ ablaufen können.

Kraft: Auch Muskeln müssen gefordert werden. Das empfohlene Krafttraining ist ein Training mit Hanteln von 2 kg Gewicht (2 große Sprudelflaschen mit Wasser gefüllt). Für den Gesundheitssport reicht das aus. Extremes Training führt zu einem extremen Zuwachs an Muskulatur mit allen Nachteilen: Blutversorgung, Herzbelastungen, Gelenkschäden. Use it or lose it!

Trainingseffekte:

Die Probanden sind eineiige Zwillinge, beide Sportstudenten.

Sie haben freiwillig verschiedene Trainingsformen unter medizinischer Aufsicht gewählt:

Der Zwilling links: Herz-Kreislauf- Training,

rechts: Herz-Kreislauftraining und Muskeltraining.

(Leider ist nur das Muskeltraining nach außen als „erotische Komponente der Männlichkeit“ sichtbar.)

Der Zwilling mit Herz-Kreislauftraining hätte in der Savanne und im täglichen Leben

die weitaus besseren Überlebenschancen.

Ziele des Breitensports Gesundheitssport

Welche Sportarten sind gesund?

Nicht jede Sportart ist gesundheitsfördernd. Gesundheitssport in Turn- und Sportverbänden wird als wesentlicher Beitrag zur Förderung von Gesundheit propagiert.

Für eine Zunahme der Gesundheit durch Sport fehlen bisher die Evidenznachweise. Sportliche Betätigung verhindert eine Fettleibigkeit, aber nur dann, wenn diese mit weniger Essen verbunden ist. Professionell angebotene Rückenschulungen haben sich bei Schmerzzuständen in der Form einer „multifaktoriellen Schulung“ als effektiv erwiesen. - Viele Forscher weisen zu Recht darauf hin, dass im Bereich Gesundheitssport eine Evaluation sehr schwierig ist, da die Einflüsse anderer Lebensstilbedingungen sehr schwer auszugrenzen sind.

Was wird trainiert?

Aerobe Ausdauer: Sie wird trainiert, wenn wenigstens ein Sechstel der Muskelmasse beansprucht wird: günstige Bewegungsarten sind: Nordic Walking, Jogging, Inline Skating, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf oder einfach nur ausdauerndes Wandern. Hausarbeit und Einkaufen gehen reichen nicht aus. Begleitende Pulsmessungen dienen der besseren Überwachung. 10 min rasches Gehen reicht oft schon aus. Ein moderates Ausdauertraining führt insgesamt zu einer geringeren Ermüdung, zu einer Stärkung der Belastungsfähigkeit und zu mehr Stressbewältigungskompetenz.

Koordinationstraining: Gut koordinierte Bewegungen sind ökonomisch, harmonisch und präzise.

Die Bewegungskoordination setzt sich zusammen aus sieben verschiedenen Aspekten: Gleichgewichtsfähigkeit, räumliche Orientierungs-, Rhythmus-, Reaktions-, Kopplungs-, Umstellungs-, und Differenzierungs- Fähigkeit. Bewegungskoordination ist eine Leistung des Gehirns und kann gut trainiert werden. Als besonders für Koordination geeignete Sportarten gelten Federball, Tischtennis, Tennis, Mini-Golf oder Golf, Tanzen, bei älteren Menschen ein Training für eine rasche Koordination beim möglichen Fallen.

Erfolge bei Breitensport (Gesundheitssport)?

Während sich die Sportmedizin vornehmlich mit der Optimierung von Bewegungsabläufen, Verletzungen und der Rehabilitation befasst und den Hochleistungssport betreut, hat die Sportwissenschaft sich auch den gesundheitlichen Aspekten der Bewegung verschrieben.

Für die Propagierung von Gesundheitssport durch die Sportvereine waren die folgenden Aspekte entscheidend:

·         Die bessere öffentliche Aufmerksamkeit führt zu mehr an gesellschaftlicher Anerkennung.
·         Durch Teilnahme an Bewegungsprogrammen lassen sich bessere Fitness- Werte erreichen
        als durch normale Tätigkeiten in Beruf oder Haushalt.
·         Selbst schwere Hausarbeit senkt nicht das Übergewicht bei älteren Frauen.
·         Fitness wirkt nicht lebensverlängernd. Bei Männern führt Sport nicht zu einem längeren Leben.
·         Personen, die regelmäßig Sport treiben, fühlen sich „gesünder“, wobei der messbare
        medizinische Zustands nicht mit dem Gesundheitsgefühl übereistimmt..
·         Nach Erkrankungen am Herz-Kreislaufsystem führt eine anschließende „milde Betätigung“ zu positiven,
          lebensverlängernden Effekten.
·         Rückenschulprogramme zeigen keine nachhaltigen Effekte.
·         Menschen fällt es schwer, Vorsätze in die Tat umzusetzen.

Insgesamt fehlen noch Evaluationen vor allem im Bereich des nachhaltigen Gesundheitssports.

Drei Grundvoraussetzungen sollten beim Gesundheitssport erfüllt sein:

·         die Aktivität muss erkennbar eine muskuläre Stärkung des Körpers bewirken;
·         die Einstellung zur Sportart muss positiv sein;
·         die Betätigung muss sich in die sonstige Lebensführung integrieren lassen.

Fehlt einer dieser Bedingungen, ist Gesundheitssport zur Gesundheitsförderung nicht nachhaltig.

Bei Wirkungsanalysen hat sich gezeigt, dass bei eingeschränkten Möglichkeiten die folgenden Bewegungsmöglichkeiten besonders effektiv sind. Treppen steigen so oft wie möglich, Strecken unter 5 km mit dem Fahrrad fahren, wandern, nach einer Stunde am Computer ein Kurzprogramm von 10 Minuten (ohne Zigarette!!),

Weiterführende Literatur:

Brehm, W. (2005): Gesundheitssport – Kernziele, Programme, Evidenzen IN: Kirch /Badura: Prävention, Springer;

Scheid,V u. R. Prohl (Hrsg) (2011): Sportdidaktik, Limpert Verlag, Wiebelsheim

Bewegungspraxis: z. B.: Angebote der VHS, von Trainingsinstituten, Internetangebote

Tschirner, Th. (2015): Das 8 Minuten-muskel-workout ohne Geräte, GU, München

Bewegungspraxis Wander Verband e.V.:

http://www.wanderverband.de/conpresso/kontakt/index.php

Sportbund https://www.dosb.de/

Test zu Sporteffekten:

Man kann seine „Fitness“ mit Hilfe des Rouffiertests überprüfen.

Die richtige Pulsmessung!

Die Pulsmessung ist mit dem Zeigefinger und dem Mittelfinger (der Daumen hat einen Eigenpuls!) durchzuführen. Der Puls lässt sich am Handgelenk, am Hals, am Oberarm etc. spüren.

Ruhepuls= Pulszahl in Ruhe (am besten morgens unmittelbar nach dem Aufwachen). Messe die Anzahl der Pulsschläge in 15 Sekunden. Multipliziere diese Anzahl mit 4, und du hast deinen Ruhepuls pro Minute.

Belastungspuls= Anzahl der Pulsschläge unmittelbar nach der Belastung. Messe die Anzahl der Pulsschläge in 15 Sekunden. Multipliziere diese Anzahl mit 4, und du hast deinen Belastungspuls pro Minute.

Nachbelastungspuls= die Messung des Nachbelastungspulses ist wichtig zur Feststellung der Erholungsfähigkeit und damit der Qualität der Grundlagenausdauer.

https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/das-herz/welcher-puls-is

https://www.cora.health/de/ratgeber/puls-normalwerte

Ruhepausen

Die Sportmediziner haben herausgefunden, dass bei jedem Training zuerst eine Ermüdung stattfindet und in einer Regenationszeit eine Verbesserung der Leistung stattfindet. Wichtig ist zunächst eine Ruhephase nach der Anstrengung, in der sich der Körper lernt, sich anzupassen. Wichtig ist auch, dass die Belastung nicht zu hoch ist, damit keine Überforderung stattfindet.

Möglicher Traningseffekt durch zuträgliche Belastung:

Die Leistung führt zu erhöhtem Herzschlag.

in der folgenden Ruhephase trainiert das Herz sich sozusagen selbst.

bei erneuter Belastung ist im besten Fall eine Leistungserhöhung zu beobachten.

Das führt zu einem geringerem Herzschlag in der Ruhephase.

Test: Beweglichkeit:

https://de.wikipedia.org/wiki/Beweglichkeit

ttps://www.foodspring.de/magazine/beweglichkeit

Risikofaktor Sitzen

Arbeitsplatzgestaltung: Die Einrichtung eines für die Person optimalen Arbeitsplatzes ist extrem wichtig. In Betrieben sind oft schon beträchtliche Anstrengungen unternommen, um „richtig“ zu sitzen und mehr Bewegungsmöglichkeiten zu schaffen.

Integration in den Tagesablauf:

Folgende Situationen bieten sich an, um mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren:

Gesundheitsfaktoren in Berufen mit langen Sitzphasen:

Mit dem Auto weiter weg vom Zielort parken;

Fahrrad benutzen;

1 bis 2 Haltestellen früher aus- und später einsteigen;

in der Straßenbahn stehen statt sitzen;

Telefonieren und Postauswertung im Stehen erledigen;

Besprechungen im Stehen oder Gehen;

Bewusste Bewegungspausen im beruflichen Ablauf. In der Mittagspause sich bewegen,

Bewegungsprogramme für den Arbeitsplatz nutzen.

Tschirner 2014 und https://de.wikipedia.org/wiki/Sitzen

Sinnvolle Arbeitsplatzgestaltung

Fitness am Arbeitsplatz:

Kleines Bewegungsprogramm, alle 2 bis 3 Stunden durchführen:

Aufrecht sitzen, mit der rechten Hand den Kopf langsam in Richtung rechte Schulter ziehen. Dann ein Bein nach vorn stellen und den Oberkörper und Kopf aufrecht halten. Man bekommt ein Dehnungsgefühl für den Brustkorb.
beide Schultern kreisen lassen,
Aufrecht stehen, die Unterarme rechts und links an einen Türrahmen in Schulterhöhe halten.
Arme im Sitzen nach unten hängen lassen, Mit den Schultern mehrmals kreisen, rechts und links wechseln
Der linke Arm zieht die linkte Schulter nach unten.
Den Kopf leicht nach vorn ziehen, dann wie bei 1) verfahren,.
Am Stuhl festhalten und in den Zehenstand gehen. Etwa 10mal langsam auf und ab wippen.
Die Wirbelsäule aktiviert man, indem mach im Sitzen langsam sich so weit als möglich nach vorn beugt und langsam wieder „hochrollt“.

vgl auch: www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/pauls-schreibtischübungen.html

Augentraining:

Öfter blinzeln: durch zwischenzeitliches Augen offnen und Schließen (Blinzeln) hält man die Augen sauber und feucht.
mehrere Sekunden die Augen total schließen. die Handflächen durch reiben erwärmen und dann auf die Augen für 30 Sekunden leicht drücken.
Augen bewegen: ein Bild anschauen und langsam die Ecken betrachten, ohne den Kopf zu bewegen.
Sich ein Bild vorstellen und mit den Fingern Linien oder Figuren verfolgen. Die Augen folgen lassen.
Immer wieder den Blick in die Ferne streifen lassen: aus dem Fenster schauen. Das entlastet den Ziliarmuskel.
Training für die Ziliarmuskeln: Die Augen abwechselnd auf die Nähe und auf die Ferne scharf stellen: die Daumen gerade vor die Augen halten. einen Daumen möglichst weit bewegen.
Abwechselnd den nahen und den fernen Daumen fixieren. den Kopf nicht bewegen.
Die Hände etwa 30 cm vor die Augen halten, die Hände fixieren. Dann die Hände langsam auseinander ziehen. Den Kopf nicht bewegen. Nach einiger Zeit wird der Hintergrund "scharf" gestellt.

Gesundheitswert von Entspannungsübungen

Jede Bewegung kostet Energie. In den Entspannungsphasen regeneriert sich der Kreislauf und trainiert gleichzeitig die zuvor geforderten Bewegungsanforderungen. Der Körper ist diesen „Ruhephasen“ so aktiv wie in Zeiten der nach außen sichtbaren Aktivität.

Nach starken muskulären Anstrengungen haben sich Entspannungsmethoden und Massage bewährt. Sie fördert die Durchblutung der Muskeln und unterstützen damit die Regeneration und den Aufbau von mehr Fitness.

Die beste Entspannung erfolgt natürlich durch Schlaf nach anstrengender Tätigkeit. Oft muss die Entspannungsfähigkeit mit Anleitung aber gesondert erlernt werden, besonders von solchen Personen, die nervlich „ständig unter Strom“ stehen.

Unterstützende Methoden sind: Entspannung nach Jakobson, Autogenes Training, Joga, Psychohygienetraining.

https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen-2000256

https://www.youtube.com/watch?v=T1gMeVva_3o

https://www.helsana.ch/de/blog/psyche/entspannung/methoden-zur-entspannung.htm

Professionelle Entspannungsverfahren dienen dazu, eine seelische Spannung zu lösen und die entsprechende Muskelverkrampfung zu lockern. Man muss selbst herausfinden, welche Methode für einen selbst erfolgreich ist.

--- Entspannungsmethoden lösen nicht psychische oder körperliche Probleme, sondern schaffen Möglichkeiten für eine körperliche Lösung oder eine intellektuell eingeleitete Problemlösung.

Psychohygienetraining (nach Dr. Lindemann oder nach Jacobson), sind medizinisch als erfolgreich belegt.

Ein intensiv verfolgtes Hobby gilt ebenfalls als entspannend.
Demgegenüber sind Wellness- Angebote nachweislich nicht gesundheitsfördernd.
Für Autogenese Training oder Joga sind die Ergebnisse nicht eindeutig.

Progressive Muskelentspannung

Edmund Jacobson, hat die Methode der Progressiven Muskelentspannung (Fachbegriff: Progressive Muskelrelaxation) entwickelt. Er fand heraus, dass bei Spannungsgefühlen Muskelkontraktionen auftreten. Diese Spannungsgefühle zeigten sich vor allem dann, wenn seine Patienten von Angst berichteten. Aus seinen Beobachtungen, dass Spannungsgefühle vermindert werden konnten, wenn die muskuläre Spannung herabgesetzt wird, schloss er, dass muskuläre Entspannung der direkte physiologische Gegensatz zur Spannung ist und folgerichtig die adäquate Behandlung für ängstliche und angespannte Menschen.

Progressive Muskelrelaxation versteht Jacobson als eine ganzheitlich und universell anwendbare Methode. Im Laufe der Jahre ist die Progressive Muskelentspannung vielfach variiert worden, das Grundprinzip blieb jedoch unverändert.

Progressive Muskelentspannung nach Jakobson

Der Hektik des Alltags und den Überlastungen durch Berufs- und Privatleben sind wir nicht immer gewachsen. Oftmals fehlt es uns an Kraft und Ruhe, diese Belastungen zu bewältigen.

Die Muskelentspannung nach Jacobson ist die ideale Methode, um auch in belastenden Situationen schnell und effektiv zu entspannen und sich danach gelassener wieder den Aufgaben stellen zu können.

Die Methode der " Progressiven Muskelrelaxation ", so der Fachbegriff, unterscheidet sich insofern von anderen Entspannungsmethoden, dass die Übungen einfach und schnell zu erlernen sind und überall (im Beruf, Haushalt und auch unterwegs) angewandt werden können.

Der Entspannungseffekt: Entspannen durch Anspannen

Über die Anspannung der Muskeln, das Halten der Spannung (variiert je nach Muskelgruppe zwischen zwei bis acht Sekunden), dem abrupten Lösen und dem intensiven, bewussten Nachspüren (zwischen 30-120 Sekunden) kommt es zu einer körperlichen und seelischen Entspannung. Je nach Anspannung der Muskeln werden die einzelnen Muskelfasern unterschiedlich stark ineinander gezogen (Kontraktion). Der Muskeltonus ist notwendig, um eine gewisse Grundspannung der Muskeln (durch Nervenimpulse) zu gewährleisten.´

Die Progressive Muskelrelaxation, d.h. die systematische An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen und den durch regelmäßiges Üben entstehenden Lernvorgang sich auf das entstehende Gefühl der Spannung und Entspannung (Lösen der Kontraktionen) zu konzentrieren, führt zu einem Gefühl der tiefen Entspannung .

Entspannung muss geübt werden.

Die schnelle, gleichzeitig aber auch tiefe Entspannung durch die Progressiven Muskelrelaxation kann erst durch regelmäßiges Training (bestenfalls täglich oder mindestens dreimal die Woche ) erreicht werden.

Vorteilhaft ist es auch, auf gewisse Rahmenbedingungen zu achten (Ort, Kleidung, Stimmung, ..), sich also selbst einige Regeln und eine angenehme Atmosphäre zu schaffen.

·         Sehr wichtig ist die richtige Atmung: entspannt atmet man, wenn man "durch den Bauch" atmet.
·         Progressive Muskelrelaxation setzt sich aus verschiedenen Trainingsprogrammen zusammen.-
      (insgesamt 16 Muskelgruppen des gesamten Körpers werden in bestimmter Reihenfolge geübt).
·          Nachspüren Jede Übung wird nachverfolgt: Wie fühlt sich mein Körper nach dem
           An- und Entspannen an ?
·         Für den auf das Entspannen sollte zwischen 30 bis 120 Sekunden bereitstehen,
           um das Gefühl der An- und Entspannung wahrzunehmen. Dabei die Augen schließen.
·         An- oder Abschluss der Relaxationsübungen sollte mit einfachen Stretching - Übungen machen,
           um Muskelkater zu vermeiden. Unter Stretching versteht man, einen Muskel- zwischen 10 bis 30 Sekunden- bei möglichst gleich starker Dehnung zu halten (passive Spannung).

Modell zur Erklärung der Verbesserung

des Gesundheitszustands durch

Progressive Muskelentspannung

Ernährung - aber richtig!

Sachliche Grundlage:

Der Mensch als "Bewegungstierchen" braucht natürlich Energie in Form artgerechter Nahrung.

Dies ist für eine Art, die in der Savanne oder Steppe lebt, auch verständlich:

In der Steppe gab es wenig Nahrung. Der Mensch ist daher so „ausgelegt“, dass er riesige Mengen von Nahrung auf einmal aufnehmen kann. Er ist ein Allesfresser (Wie die Schweine) und er ist nicht wählerisch. Wir Menschen sind von Natur aus „Allesfresser“. Die überschüssige Energie landet als Reserve im Körperfett.

Für Ein leben in der Steppe ist der Mensch optimal ausgelegt:

Er kann rund 30 km gehen um Nahrung zu finden. Der Mensch hat rund 20 kg Fett als Reserve. Das Fett reicht für 4 Wochen hungern ohne zu sterben. (Fett als Speicher ist vergleichsweise leicht. Vorratshaltung in Form von Zellstoffen oder vergleichsweise schweren Kohlehydraten ist für ein Lauftierchen nicht so günstig).

In den langen Zeiten des knappen Angebots in der Lebenswelt der Urmenschen mit vielen Hungerperioden ist das eine sehr gute Ausstattung : Alles wird gespeichert!

-– in der heutigen Lebenswelt sind diese Anlagen eher schädlich.

Das Nahrungsangebot wird größer . Die Zahl der Übergewichtigen steigt an, auch das Übergewicht bei Kindern steigt an.

Der Einkauf der richtigen Zutaten war nie leichter als heute. Essen ist Gemeinschaft ist ein wesentlicher Beitrag zu einem sozial befriedigendem Leben. Selbst zubereiteten Mahlzeiten in der eigenen Küche sind insgesamt deutlich billiger als Fertigmahlzeiten.

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

https://stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/gesunde

https://de.wikipedia.org/wiki/Lebensmittel

Welternährung:

https://de.wfp.org/

Ernährungsverhalten heute

Viele Erkrankungen werden auf den Wohlstand in Deutschland zurückgeführt. Der Überfluss an Ernährungsstoffen und bearbeiteter Nahrung verführt die Menschen. Die dadurch bedingten Erkrankungen werden Wohlstandskrankheiten genannt oder auch sozial bedingte Krankheiten. Eigentlich sind diese Gefährdungen aus dem persönlichen Verhalten und nach neueren Erkenntnissen auf Grund bestimmter Gene zu erklären. Diese Erkrankungen haben in den letzten Jahren deutlich zugenommen.

Da die Zahl der Übergewichtigen ansteigt und die Ärzte große Bemühungen für die Behandlung machen, ist es bisher nicht gelungen, das verbreitete Übergewicht zu besiegen.

Daher gilt allgemein: Jedes Kilo weniger ist für die Gesundheit ein Gewinn!

Die Folgen von Fehlernährung sind nicht zu übersehen:

Deutliches Übergewicht mit Gelenkschäden.

Die eigentlichen Ursachen sind meist:

· zu viel Essen · falsches Essen · zu wenig Bewegung

Risikofaktoren: zu viel Körpergewicht, zu wenig Bewegung.

Gesundheitsfaktoren

Überprüfung des Körpergewichts täglich mit einer Waage

Vergleich mit dem BMI (Bodymass Index)

Veränderung der Nahrungsmittelnutzung: keine Fertiggerichte mehr, viel Gemüse,
1 mal in der Woche Fleisch, Olivenöl,

Energiezufuhr mit Kartoffeln, Reis, Nudeln

Risikofaktor: Die heutige weit verbreitete Ernährungsweise

Die sozialen Einflüsse sind erheblich. Es spielen aber auch Bequemlichkeit und Geschmacksverstärker in vorbereiteten Nahrungsmitteln eine negative Rolle. Insgesamt findet Ernährung in einem komplexen Gefüge von Bedingungen im heutigen Lebensstil statt.

Die verbreiteten Risikofaktoren in der Reihenfolge des Auftretens:

Übergewicht (Adipositas) mit möglichen Folgeerkrankungen: Bewegungsvermeidung, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Dickdarmkrebs;

Falsche Ernährung ist die Ursache für die meisten Krebserkrankungen.

Einseitige Ernährungsweise Mangelernährung

Lebensmittelvergiftungen(z.B. durch Giftstoffe in Pflanzen wie Solanin, oder durch Bakterien und Salmonellen);

Umweltgifte im Trinkwasser oder in der Nahrung (wie Antibiotika, Pestizide);

Allergien gegen bestimmte Inhaltsstoffe in den Nahrungsmitteln (Glutenallergie oder Fischallergie)

Einige Krankheiten rund um den Teller: Karies, Diabetes, Arteriosklerose, Blutfettwerte, Übergewicht, Gicht, Karies, Paradontose, Verdauungsbeschwerden, Verstopfung.

Ein wichtiger Gesundheitsfaktor: Überprüfung des eigenen Körpergewichts.

Folgen durch Übergewicht:

Bluthochdruck

Viel Bewegung, kein Stress, Körpergewicht senken, sowie geringer Kochsalzkonsum wirken senkend auf den Blutdruck. Eine Alkoholmenge, die über 1 Glas Bier hinausgeht, fördert Bluthochdruck..

Je ärmer jemand ist, umso übergewichtiger ist er auch. Der früher so genannte „Wohlstandsbauch“ ist heute eher ein Zeichen für finanzielle Armut.

Selber kochen ist deutlich billiger als Fertignahrung, trotzdem nimmt der Konsum an Fertiggerichten deutlich zu.

Gesunde Kost ist nicht teurer als herkömmliche Kost.

Fettes Essen schmeckt besser. Kinder werden auf bestimmte Geschmacksqualitäten durch Fertiggerichte „programmiert“.

Gleichzeitig sind Fett- und Zuckergehalt in Fertigkost verschleiert („versteckte Fette“ und „versteckte Zucker“).

Die Notwendigkeit, Nahrungsmittel in einem einfachen System (wie z.B. dem Ampelsystem für Gesundheit mit grün, gelb, rot) sachlich zutreffend kenntlich zu machen, wurde bisher von der EU und Deutschland abgelehnt.

Die Meinung, die Dicken seien selbst schuld, weil sie zuviel zu sich nehmen, ist nicht zutreffend. Vielmehr scheint das eigentliche Problem zu sein, dass sie nicht gelernt haben, wie man Verzicht übt. Die Ernährungsindustrie tut alles, um das Nichtverzichten zu verharmlosen oder als überflüssig dar zustellen.

Bei Diabetes: Durch Reduzierung des Süsszuckers (wie Honig, Weißzucker) kann man Diabetes hinauszögern. Die Vorliebe für süße Nahrungsmittel ist leider angeboren. Da süß schmeckende Zucker in Früchten nur in geringen Mengen vorhanden sind, spielte der Zuckergehalt bei vegetarischer Ernährung so gut wie keine Rolle. Diabetes ist dort weitgehend unbekannt. --

Die Nahrungsmittelindustrie trainiert jedoch über „versteckte“ Zucker schon frühzeitig das angeborene Verhalten weiter. Das Training erscheint besonders perfide, als versteckte Zucker nicht klar deklariert werden müssen.

Industriell gefertigte Malzeiten

In Fertigessen sind meist versteckte Fette enthalten, weil diese die Geschmacksstoffe vermitteln. Im künstlich zugesetzten Fett kommen die Geschmacksstoffe besser zur Geltung. Daher schmecken fetthaltige Nahrungsmittel „besser“, wenn man Geschmackstoffe noch zusätzlich einfügt. Bei durchschnittlicher Arbeitsbelastung sind rund 40 g Fette pro Tag notwendig und ausreichend. In Deutschland werden aber rund 160 g Fett pro Tag und Person konsumiert. Die Folge: extremes Übergewicht.

Risikofaktor: Einfluss der sozialen Gruppe:

In der Pubertät werden die Altersgenossen Leitbilder für die Ernährung: Man isst, was „in ist“ und von der Gruppe toleriert wird. Man erlernt, was schmeckt und nicht schmeckt. Gewohnheiten bilden sich heraus.

Risikofaktor persönliches Belohnungsverhalten:

„Gut Essen“ gilt auch als Belohnung nach überstandenen Stresssituationen.

Erst im Erwachsenenalter setzt eine mehr rationale Einstellung gegenüber dem eigenen Ernährungsverhalten ein. Gesellschaftliche Anerkennung wirkt unterstützend, ist aber offensichtlich nicht sehr wirkungsvoll. Wir lernen das falsche Belohnungsverhalten. Die Behauptung, wer mehr arbeitet, muss auch mehr Fleisch essen.

Risikofaktor: irreführende Informationen

Entschlackung: Es gibt keine Schlacken (=Ablagerungen) im Darm und im Körper. Entschlackung ist also sinnlos. Eine Verengung der Arterien durch Ablagerungen an den Wänden. Lässt sich durch Ernährungsumstellungen nicht auflösen. Diese Wandverengungen nehmen mit zunehmendem Alter zu und sind nur durch sinnvollen Sport aufzuhalten.

Übersäuerung: Der pH- Wert als Maß für den Säuregehalt liegt im Blut zwischen 7,3 und 7,45. Eine krankhafte Übersäuerung des Blutes (auf einen pH Wert unter 7 Acitose) ist durch Ernährung unwahrscheinlich.

Krebs: Rund 30% aller Krebsfälle werden mit Ernährung in Verbindung gebracht Rohes Fleisch und geräucherte Wurstsorten, hoher Alkoholkonsum erhöhen das Risiko für Dickdarmkrebs erheblich.

Kochsalz: Die Meinung, dass viel Kochsalz den Blutdruck erhöht, gilt nur für Personen, die sowieso schon erhöhten Blutdruck haben. Wenn der Salzkonsum von 12 Gramm pro Tag auf 6 Gramm gesenkt würde, gäbe es statistisch gesehen rund 24% weniger Schlaganfälle. Dies allein wäre eine ungeheure Kostenersparnis für die Krankenkassen.

Cholesterin: Seit Jahren hat man zu zwei Eiern pro Woche geraten., Cholesterin aus der Nahrung hat kaum Einfluss auf den Cholesteringehalt des Blutes.

Getränke: Ein Erwachsener sollte 2,5 Liter Flüssigkeit (in Form von Wasser oder Früchte-Tee) zu sich nehmen. Zuwenig schadet dem Wasserhaushalt im Körper und senkt die Gehirnleistung deutlich. Zuviel Wasser wird problemlos ausgeschieden.

Risikofaktor Übergewicht: Übergewicht ist der wichtigste Risikofaktor. In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde gefunden:

Dabei war immer unbestritten: die richtige und bedarfsgerechte Ernährungsweise ist immer noch der bei weitem wichtigste Beitrag zur persönlichen Gesundheit. Heut geht es in der Verhaltensänderung nicht mehr nur um Aufklärung über gesundes Essverhalten – die meisten Menschen wissen, was gesund wäre oder nicht.

Es geht vielmehr heute um eine verbindliche Informationspolitik in Form von sinnvollen und verbindlichen Deklarierungsvorschriften und um eine sachgerechtes Ernährungsverhalten.

Langfristige Risikofaktoren: Schlaganfall und Herz-Kreislauf Erkrankungen, Diabetes, Gicht

Gesundheitsfaktoren:

· Überprüfung des Blutdrucks mit einem Blutdruckmesser
· Altersgerechter Sport 3 mal in der Woche für 30 min.

Tabelle der Risikofaktoren und Gesundheitsfaktoren rund um das Ernährungsverhalten

Der wichtigste Gesundheitsfaktor:

Das richtige Ernährungsverhalten!!

Förderliches Verhalten:

Vielseitig und abwechslungsreich essen;

2 Liter Flüssigkeit pro Tag (Früchtetees, Wasser, keine Limonaden)

Schmackhafte und schonende Zubereitung der Lebensmittel;

Essenzeiten einhalten, sich Zeit nehmen und das Essen genießen;

reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln;

Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch;

Fleisch einmal pro Woche 200 Gramm, , Wurstwaren meiden;

Fette: 20 Gramm Butter, ca 20 Gramm Olivenöl;

Gewürze nutzen, Zucker, Salz oder Pfeffer in Maßen;

Maßhalten bei Kaffee, Bier oder Wein.

Ernährungsvorstellungen in der Bevölkerung

In der Bevölkerung herrschen verschiedene Ansichten über die richtige Ernährung, z. T. auch irregeleitet durch Reklame.

Falsch: Butter, Sahne oder sonstiges Fett sind schädlich. Es kommt auf die Mengen an. 10 g Butter und 20 g Olivenöl pro Tag reichen.
Richtig: Fünfmal Obst oder Gemüse pro Tag sind gesund
Richtig: Gekochtes Obst oder Gemüse sind nicht weniger gesund als Rohkost.
Falsch:Nahrung sollte man mit Vitaminen anreichern. Bei abwechslungsreicher Ernährung sind Zusatzstoffe nicht notwendig.
Richtig: In der normalen Nahrung ist zu wenig Jod stimmt Durch jodiertes Speisesalz bekommt man die ausreichende Menge.
Richtig: Die Ernährung mit wenig Fleisch ist gesünder stimmt Fleisch enthält zu viel „versteckte Fette“. Geflügelfleisch ist fettarm.
Falsch:Genveränderte Nahrungsmittel sind schädlich. Die aufgenommenen Gene werden wie alle Nahrungsmittel vollständig zerlegt. Jede einzelne Zelle baut die von ihr benötigten Stoffe selbst wieder auf.
Falsch: Drei Liter pro Tag sind notwendig. Alte Menschen müssen rund 2 Liter Wasser oder Früchtetee trinken, auch wenn sie keinen Durst haben.
Milchzucker ist ungesund stimmt zum Teil etwa 20% der Bevölkerung in Europa können keine Milchzucker abbauen. Man muss sich mit Jogurt oder Sauermilch helfen.
Falsch: Lebensmittel enthalten meist zu viel Giftstoffe. Die Gefahr, an Umweltgiften zu erkranken, ist gering.
Produkte aus Vollkorn sind gesünder stimmt, ---Das Verdauungssystem des Menschen ist auf stärkehaltige Früchte und Kartoffeln abgestimmt.
Falsch: In Deutschland ist das Essen billig. In der BRD ist das Essen rund 10% teurer als in anderen Ländern.
Falsch: „Biolebensmittel“ sind gesünder! Das ist nicht nachgewiesen.
Falsch: Das beste Gemüse kommt nicht nach Deutschland Meist gibt es sehr gute Qualität auch in Supermärkten.
Falsch: Entschlackung ist wichtig Der Körper enthält keine „Schlacken“. Alles wird verwertet oder ausgeschieden.
Falsch: Light Produkte helfen beim Abnehmen. Gemüse und fettarme Kost sind billiger und effektiver.
Falsch: Selbst kochen ist zu teuer. Selbst die billigste Pizza ist rund doppelt so teuer wie die Zutaten für eine selbstgemachte Pizza.
Falsch: Auf der Verpackung stehen alle wichtigen Daten. Die Hinweise sind oft unverständlich und zu wenig aussagekräftig.
Richtig: Biolebensmittel sind klimagünstig produziert. Insgesamt entstehen rund 20% weniger Klimagase durch biologisches Kostverhalten. Aber: Rindfleisch aus Biohaltung ist genauso klimaschädigend wie herkömmliche Haltung.
Richtig: Ökologische Nahrungsmittel sind gesünder.
Falsch: nur z.T. Die vielen Biozertifikate verwirren. Der Gesundheitswert ist nicht ausreichend gut zu erkennen.

Alle Menschen haben gemeinsam, dass sie essen

- wenige wissen, was sie essen

noch weniger wissen, was sie essen sollten.

Gesundheitsfaktor: „gesunde Kost“

Risikofaktoren müssen nicht zur Krankheit führen, eine gesündere Ernährungsweise ist auch keine Garantie für ein gesundes Leben. Das, was man zu sich nimmt und wie man dies zu sich nimmt, ist allerdings die wichtigste Voraussetzung für körperliche Gesundheit.

Merkmale der gesunden Kost:

Wissenswertes zur Ernährung

Lebensmittel und Nährstoffgruppe

Nachteile der technischen Bearbeitung,

am Beispiel Mehl (und Brot)

Gesundheitsfaktor: Die tägliche Kost

Verteilung der Nahrungsmittel über den Tag. -- Damit erreicht man eine gute und ausreichende Verteilung der wichtigen Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel.

Gesundheitsfaktoren Einkauf

Sinnvolle Einkaufsregeln sind:

Mehl mit dem geringsten Ausmahlungsgrad wählen oder selbst im Naturkostladen mahlen.
Nie hungrig einkaufen gehen.
Einkaufen nur mit einem Bedarfszettel.
Auswahl der Lebensmittel nach dem Gesundheitswert, nicht nach dem Aussehen.
Lebensmittel nach Frische auswählen.
Speisen nach dem jahreszeitlichen Angebot an Nahrungsmitteln ausrichten.
Verpackungen grundsätzlich meiden.
Gemüse sofort auf den Verpackungen nehmen und luftig kühlen.

Gesundheitsfaktoren Nahrungsmittelzubereitung:

Viele Infektionen werden durch verdorbene oder mit Bakterien belastete Nahrungsmittel ausgelöst, daher ist Hygiene im Essbereich --- ein Muss für gesunde Ernährung:

Vor jeder Nahrungsmittelzubereitung Ringe, Uhren ablegen und Hände waschen.
Zweckmäßige Arbeitskleidung nutzen (Großmutters Schürze!).
Arbeitsgeräte sofort! reinigen.
Bei Durchfall, Fieber, Hauterkrankungen lieber einmal nicht kochen.
Niemals auf Nahrungsmittel niesen.
Frisch gegarte Speisen entweder bis zum Verbrauch warm halten oder sofort rasch auf Kühlschranktemperatur bringen, vor dem Verzehr wieder erhitzen.
Leicht verderbliche Lebensmittel (Süßspeisen, Fertiggericht)) kühl halten.
Bestrahlte Lebensmittel (z.B. Nüsse) sind unbedenklich.
Tiefkühlkost, sollte aber, wenn aufgetaut, rasch verbraucht werden.

Umgang mit Nahrungsmitteln:

Bei Salaten oder Gemüse die äußeren Blätter oder Schalen nicht verwenden;
Obst wenn nötig schälen oder gut abbürsten und waschen;
Lebensmittel vor dem Zerkleinern waschen;
Lebensmittel nicht im Wasser liegen lassen;
Blattgemüse immer blanchieren (= kurz in kochendes Wasser geben);
Gemüse in wenig Wasser dampfgaren;
Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen) und Kartoffeln immer ausgiebig kochen, bis sie weich werden;
Kochwasser wegen der Nitrate niemals weiter verwenden! (Gefahr durch entstehende krebserregende Nitrosamine);
Warmhalten oder Aufwärmen vermeiden (Gefahr durch entstehende krebserregende Nitrosamine);
Braten oder Grillen meiden (Gefahr durch entstehende krebserregende Nitrosamine);
Gepökelt Nahrungsmittel (wie Kasseler) niemals braten (Gefahr durch entstehende krebserregende Nitrosamine);

Nahrungsmittelzubereitung OK??:

Einige verbreitete Zubereitungsformen sind extrem gesundheitsschädigend:

Garverfahren und Gesundheitswert

Vorratshaltung:

Schimmelbildung ist verbreitet. Besonders der Schwarzschimmel, der erst weiß aussieht und dann einen schwarzen Belag bildet, ist extrem giftig.
Eine Nahrungsmittel gerechte Vorratshaltung ist daher unerlässlich:

Brot: Aufbewahrung: 1 in Papier gewickelt in Steingut-Gefäß mit Deckel, 2 Brotdose. 3 Kühlschrank;
Gemüse Obst: Avokado, Zitrone, Tomaten, Bananen, Knoblauch: nicht in den Kühlschrank!
Kartoffeln, Zwiebeln Tomaten kühl, trocken, dunkel lagern;
Kekse und Gebäck:trocken in dicht schließende Dosen;
Knäckebrot: in dicht schließende Dosen geben, nicht im Brotkorb!
Nudeln, Reis, Müsli, Mehl. In dicht schließenden Gefäßen aufbewahren;
Tee: dicht schließende Gefäße;
Kaffee: dicht schließende Gefäße nutzen, nach 2 Wochen Geschmacksveränderungen;
Wein: liegend, kühl lagern, die meisten Keller sind zu warm!
Essig: kühl lagern;
Öle: kühl lagern,geöffnete Flaschen innerhalb 8 Wochen aufbrauchen, nicht im Kühlschrank aufbewahren;
Salz Zucker: sehr lange haltbar in verschlossenen Gefäßen;
Gewürze: trocken in dunkle, dicht schließende Gefäße geben, Auf Schimmelbildung achten!! Basilikum: als frische Pflanze kaufen und wachsen lassen, nicht kühlen, nicht in die Sonne stellen;
Konserven: ohne Zusätze sind auch gesund,
aber: Risiko: Wenn der Deckel sich wölbt hat, sind tödliche Botulismuskeime vorhanden.
Alles Sofort in den Abfall geben!

Lebensmittelkennzeichnungen: Sie sind bis heute unzureichend.

Besonders fetthaltige oder versteckte Zucker in Nahrungsmitteln werden als solche nicht ausreichend deklariert und folglich auch nicht erkannt.

Elmadfa, Ibr. u. Cl. Leitzmann (2015): Ernährung des Menschen; UTB, Stuttgart;

Schlieper, C. (2010): Grundfragen der Ernährung, Verl. Handwerk u. Technik, Hamburg;

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Kleiner Test zu gesunden Mahlzeiten

Aufgabe Fügen sie die Silben richtig zusammen und formulieren das Ergebnis !!